En temel ve popüler kas güçlendirme egzersizlerinden biri kabul edilen squat, formda kalmak isteyenlerin de çoğunlukla tercih etmiş olduğu bir seçenek. Bilhassa son yıllarda squat egzersizlerine gösterilen ilgi bir fazlaca fazla. Sen de esen squat rüzgârına kendinizi bırakıp antrenmanlarını zenginleştirmeye ve daha fit bir vücuda haiz olmaya ne dersin? İşte squat egzersizlerine başlamadan ilkin ihtiyacın olabilecek ipuçları ve ikazlar…
İçerikler
Squat Nedir?
Squat nedir , bilhassa kalça ve baldırlarda yer edinen hamstring ve kuadriseps kaslarını geliştirmek için uygulanan bir egzersizdir. Normal olarak değişik squat çeşitleri uygulandığında üst vücut kaslarını geliştirmek de mümkündür. Sporun zihinsel ve bedensel faydalarının yanı sıra, tertipli squat yapmak, bacakların ve kalçaların şekillenmesine de destek sunar. Squat kalçayı büyütür mü? Squat yararları yalnızca bacak ve kalça kasları için geçerli bir egzersiz değildir. Aksine, bu egzersiz esnasında vücudunun dengede kalması için karın kasların da mühim bir rol oynar. Böylelikle daha muntazam bir postüre, daha sıkı karın, bacak ve kalça kaslarına kavuşabilirsin.
Squat Nasıl Yapılır?
Squat iyi mi yapılır? Squat hareketine başlarken ayakta ve dik durmalı, bacaklarını omuz genişliğinde açmalısın. Bu esnada ayakların hafifçe dışa doğru dönük olmalı ve karşıya doğru bakmalısın. Sonrasında kalçanı hafifçe dışarı doğru çıkararak dizlerini kırmalı ve düşsel bir sandalyeye oturur şeklinde çömelmelisin. Egzersizi uygularken karın ve kalça kaslarının sıkılı, sırtının dik, omuzlarının naturel pozisyonunda ve topuklarının yere durağan(durgun) olduğundan güvenli olmalısın. Son olarak yine başlangıç pozisyonuna dönmeli ve leğen kemiğini hafifçe öne doğru çıkarmalısın. Air squat olarak da tanımlanan bu temel squat egzersizini yaptıkça karın ve kalça kaslarının ısındığını kolaylıkla hissedebilirsin.
Squat Ne Kadar Sürede İşe Yarar?
Kısa sürede daha formda ve fit bir vücuda haiz olmak isteyenlerin aklında tek bir sual var: Squat ne kadar sürede işe yarar? Bu probleminin yanıtı normal olarak birçok değişik değişkene bağlı. Spor geçmişin, vücudunun yağ oranı, kas kütlen, egzersiz yoğunluğun ve sıhhat durumun bu probleminin yanıtı açısından oldukça belirleyici. Sadece bir mevzuda anlaşalım: Kilo yitirmek, daha sıkı bir vücuda haiz olmak ya da yağ oranını azaltmak için yalnızca squat egzersizlerini uygulamak kafi değildir.
Normal olarak squat egzersizlerini uygulayarak belirli oranda kalori harcayabilir, bacak ve kalça kaslarını güçlendirerek daha sıkılaşmış ve fit bir görünüm yakalayabilirsin. Fakat kardiyo egzersizleri ve ağırlık antrenmanlarıyla squat egzersizlerini desteklediğinde fazlaca daha etkili ve süratli sonuçlar alırsın. Bu sebeple vücudun, yağ yakımını hangi bölgedeki kasları çalıştırdığına bağlı olarak gerçekleştirmez. Yağ oranını azaltmak ve formda kalmak için sıhhatli beslenmeli, değişik kas gruplarını çalıştırdığın bir antrenman programı oluşturmalısın. Ek olarak evde squat programı uygulayabileceğin kolay spor hareketlerine göz atmaya ne dersin?
Yeni Başlayanlar İçin Squat Egzersizleri Nasıl Olmalı?
Hazır uyarılardan söz ederken birkaç maddeyi daha sıralamakta yarar var. Squat egzersizi ilk etapta oldukça kolay görünse de, yanlış pozisyon ve duruş eşliğinde squat yaparken sakatlanan insanların sayısı bayağı fazla. Bu yüzden egzersize başlamadan ilkin değişik antrenörlerin eğitim videolarına göz atabilirsin. Ek olarak ilk etapta ayna karşısında çalışmak, postür bozukluklarına karşı tedbir almana destek sunar. Duruşunda bir problem gördüğün anda kolaylıkla düzeltebilir ya da egzersizi başa alabilirsin.
Bilhassa spor egzersizlerine yeni başlıyorsan, squat egzersizlerinin yoğunluğunu da doğru şekilde ayarlamalısın. Egzersiz öncesinde kesinlikle ısınma hareketleri yapmalı, böylece vücudunu egzersize hazırlayarak ihtimaller içinde sakatlıkların önüne geçmelisin. Spor sonrası oluşan kas ağrıları, çoğu zaman egzersizden 3 – 24 saat sonrasında kendini belli eder. Bu yüzden antrenman yoğunluğunu iyi planlamalı, kas ağrısı çekmediğini düşünerek vücuduna aşırı yüklenmemelisin. İlk etapta 10 egzersizden oluşan 2 set yapabilir, vakit geçtikçe egzersiz ve set sayısını artırabilirsin.
Squat Ne Sıklıkta Yapılmalı?
Gelelim bir öteki dört gözle beklenen suali yanıtlamaya: Günde kaç saat squat yapılmalı? Uyguladığın spor egzersizlerinden aldığın verimin tek belirleyicisi antrenman devam eden değildir. Aksine, saatler süresince ve kontrolsüz yaptığın egzersizlerden düşük verim alır, üstelik sakatlanma riskiyle karşı karşıya kalırsın. Squat formda bir vücuda haiz olmak için tek başına kafi bir egzersiz olmadığı için, 2 ya da 3 set squat egzersizini günlük fitness antrenmanına dahil edebilirsin.
